Serap ŞAHİN
Sabah kahvaltısını geçiştiren, öğle yemeğini atlayan, akşam ise “artık dayanamadım” diyerek abur cubura yönelen milyonlarca insan... Kilo verme telaşıyla “ekmeği tamamen kesmek” ya da “light ürünlerle sınırsız beslenmek” gibi yöntemlere sarılanlar, çoğu zaman farkında olmadan vücutlarına iyilik değil, zarar veriyor. Sağlıklı yaşam arayışı bazen yanlış bilgilerle dolu bir labirente dönüşüyor.
Öte yandan sosyal medyanın dayattığı mucize diyetler, aç kalarak incelme vaatleri ve “light” etiketiyle satılan paketli ürünler…
Hepsi bir noktada aynı çıkmaza varıyor: hızla kaybedilen motivasyon, yavaşlayan metabolizma ve bozulmuş beslenme dengesi.
Yakın Doğu Üniversitesi Hastanesi Diyetisyeni Gültaç Dayı Çamır, bu yanlış döngüyü kırmanın ancak bilimsel temellere dayalı, sürdürülebilir bir beslenme anlayışıyla mümkün olabileceğini söylüyor.
Diyetisyen Gültaç Dayı Çamır, ekmeği tamamen keserek zayıflama beklentisinin yanıltıcı olduğunu, kiloyu belirleyenin ekmeğin kendisi değil miktarı ve türü olduğunu vurguluyor. Ara öğünleri atlamamak gerektiğini, öğün atlamanın kan şekeri dengesizliklerine ve aşırı yeme krizlerine yol açtığını anlatan Dayı Çamır, light ürünlerin sınırsız tüketilmemesi gerektiğine ve sağlıklı yağların da kontrollü kullanılması gerektiğine dikkat çekiyor.
Her yaş grubunun beslenme ihtiyaçlarının farklı olduğunu belirten Dayı Çamır, çocuklukta D vitamini, kalsiyum ve omega-3 gibi temel besinlerin önemini; yetişkinlikte porsiyon kontrolü, protein ve lifli gıdaların önemini; yaşlılıkta ise kas kaybını önleyici protein, kalsiyum, D vitamini ve lifli gıdaların kritik olduğunu ifade ediyor.
Stresin kilo alımına yol açan kısır döngüyü tetiklediğini anlatan Dayı Çamır, bu döngüyü kırmanın yolları olarak kaliteli uyku, sağlıklı besin tercihleri ve düzenli egzersizi işaret ediyor.
Popüler diyetlerin bilimsel temelden yoksun olduğunu ve uzun vadede sağlık sorunlarına yol açabileceğini belirten Dayı Çamır, kalıcı kilo kaybı için kişiye özel beslenme programlarının, öğün atlamamanın, besin çeşitliliğine önem vermenin ve düzenli egzersizin şart olduğunu vurguluyor.
“Sık yapılan hatalardan biri, ekmeği tamamen keserek zayıflama beklentisi”
SORU: Hepimiz sağlıklı beslenmeye çalışıyoruz ama farkında olmadan yaptığımız en büyük beslenme hataları nelerdir?
“Kilo verme sürecinde sıkça yapılan hatalardan biri, ekmeği tamamen keserek zayıflama beklentisidir; oysa zayıflamayı engelleyen ekmeğin kendisi değil, tüketilen miktar ve türüdür. Sağlıklı bir metabolizma için, porsiyon kontrolünü sağlamak amacıyla ara öğünlerden faydalanmak kritik öneme sahiptir. Öğün atlamak, özellikle kahvaltıyı es geçmek, kan şekeri dengesizliklerine ve aşırı yeme krizlerine yol açarak kilo verme çabasını olumsuz etkileyebilir.
Diğer yaygın yapılan hatalar arasında ‘light’ ürünlerin sınırsız tüketilebileceği yanılgısı yer alır. Bu ürünlerin kalori ve içerik etiketleri dikkatle incelenmeli, aksi taktirde kontrolsüz tüketim yüksek kalori alımına neden olabilmektedir. Aç karnına limonlu su veya sirkeli su içmek kilo kaybettirmez. Sağlıklı bir yağ olan zeytinyağını, ‘sağlıklı’ diye sınırsızca tüketmek yanlış bir yaklaşımdır. Yüksek kalorili olması nedeniyle, aşırı tüketimi kilo artışına yol açabilmektedir.”
“Her yaş grubunun beslenme ihtiyaçları farklılık gösterir”
SORU: Yaş ilerledikçe beslenme ihtiyaçlarımız değişiyor. Farklı yaş gruplarının beslenmesinde en kritik nokta nedir?
“İnsan yaşamı boyunca vücudun metabolizma hızı, hormonal dengesi ve hücresel onarım kapasitesi sürekli değiştiği için, her yaş grubunun beslenme ihtiyaçları da farklılık gösterir.
Çocukluk çağında beslenme, sağlıklı büyüme, bilişsel gelişim ve güçlü bağışıklık sistemi için hayati öneme sahiptir. Bu dönemde D vitamini, kalsiyum ve omega-3 yağ asitleri gibi temel bileşenlerin alımına dikkat edilmelidir.
Yetişkinlikte ise metabolizma hızının yavaşlaması ve kronik hastalık riskinin artması nedeniyle, porsiyon kontrolü, düzenli öğün saatleri, yeterli protein ve kompleks karbonhidrat alımı ön plandadır. Bu dönemde lifli gıdalar, kalp ve damar hastalıklarını önlemede önemli rol oynamaktadır.
Yaşlılık dönemindeki beslenmenin temel hedefi, sarkopeni riskini azaltmaktır. Bu amaçla yeterli protein, kemik sağlığı için kalsiyum ve D vitamini, omega-3 yağ asitleri ve sindirim sistemi için lifli besinler büyük önem taşımaktadır.”
“Döngüyü kırmanın yolu, stresi yönetmekten geçer”
SORU: Stres, uyku ve günlük rutinler beslenme alışkanlıklarımızı nasıl etkiliyor. Bunu yönetmenin yolları neler?
“Stres, vücudun kortizol hormonu salgılamasına ve sıklıkla duygusal yeme davranışlarına, özellikle de fast food ve tatlı gibi yüksek kalorili gıdalara yönelime neden olarak kilo alımına yol açan kısır bir döngü yaratır. Bu döngüyü kırmanın yolu, stresi yönetmekten geçer. Bunun için iştah hormonlarını dengeleyen kaliteli uykuya öncelik vermek, stresi tetikleyen şekerli ve glisemik indeksi yüksek gıdalar yerine düşük glisemik indeksli meyveler gibi sağlıklı seçeneklere yönelmek ve ortamdaki paketli gıdaları uzaklaştırmak yer alır. Vücudun doğal stres gidericisi olan endorfin salgılanmasını sağlamak için egzersiz yapmak hem ruhsal hem de bedensel sağlığı bütüncül şekilde koruyarak stresle başa çıkmada en güçlü araçtır.”
“Popüler diyetlerin bilimsel dayanağı yok”
SORU: Son yıllarda popüler diyetler çok konuşuluyor. Bu trendleri uygularken insanların en çok yaptığı yanlışlıklar nelerdir?
“Popüler diyetler, genellikle bilimsel dayanağı olmayan ve hızlı kilo kaybını hedefleyen yöntemlerdir; ancak kısa ve uzun vadede ciddi olumsuz sağlık etkileri yaratabilmektedirler. Bu diyetlerin en büyük riski kas kaybına yol açarak metabolizmayı yavaşlatması ve vücudu enfeksiyonlara karşı savunmasız bırakmasıdır. Ayrıca, çok düşük kalorili diyetlerle verilen kiloların kalıcı olması mümkün değildir. Özellikle yüksek protein içeren popüler diyetler, böbrekleri yorabilir ve lifsiz yapıları nedeniyle kabızlığa yol açabilmektedir. Bu tür diyetlerin hızla vücut ölçülerine ulaşma hedefi, medyanın etkisiyle birleşince, bireylerde yeme davranış bozukluklarını tetikleme potansiyeli taşımaktadır.”
“Kalıcı beslenme alışkanlıkları kazanmak hedeflenmelidir”
SORU: İnsanlara sağlıklı beslenme konusunda en önemli mesajınız ne olur; günlük hayatlarında hangi küçük ama etkili alışkanlıkları mutlaka benimsemelerini önerirsiniz?
“Beslenme programı kişiye özel olmalıdır. Her bireyin beslenme düzeni, kişinin yaşam tarzına, sağlık durumuna ve biyokimyasal bulgularına uygun şekilde uzman bir diyetisyen tarafından planlanmalıdır. Sağlıklı kilo verme hızı, kişisel farklılıklar gösterse de genel olarak ayda 2-4 kilo arasında olması hedeflenir. Sağlıklı beslenme geçici bir süreç olarak düşünülmemeli; kalıcı beslenme alışkanlıkları kazanmak hedeflenmelidir.
Sağlıklı bir beslenme düzeni için öğünlerimizi atlamamalı, uzun süre aç kalmamalı, besin çeşitliliğine önem vermeli ve popüler, kısıtlayıcı diyet yaklaşımlarından kaçınmalıyız. Kilo kaybı ve kilo kontrolünde, beslenmenin yanı sıra fiziksel aktivite artırılmalı ve düzenli egzersizleri günlük rutine dahil etmeliyiz.
Kilo verme sürecinin bir yaşam tarzı değişikliği olduğunu unutmayın. Sabırlı olun ve motivasyonunuzu korumak için küçük ilerlemeleri bile takdir edin.”