Yard. Doç. Dr. Güley Bilgi Abatay
guley.abatay@yahoo.com
Hasta Psikolojisi ve Dayanıklılık
Bu yazıda 3 ana konuda cevaplar bulunması planlanmaktadr.
Sağlık, hastalık nedir? Psikolojik iyilik hali nasıl geliştirilir? Hastanın psikolojisinin daha iyi olması için neler yapılmalıdır?
Geleneksel tıp, uzun yıllar boyunca sağlığı yalnızca "hastalığın olmayışı" (semptomsuzluk) olarak tanımlamış olsa da, günümüzde bütüncül bir yaklaşımla sağlık kavramı tek kelime ile DENGE (Balans) olarak tanımlanır. İnsanın; biyo, psiko, sosyal bir varlık olarak, tam bir iyilik ve denge halinde olması sağlıklı olanın göstergesidir. Bu dengenin korunması için bireyin fiziksel ve psikolojik gücünün ve psikolojik dayanıklılığın artırılması gerekir.
Bu bağlamda iyilik hali, hastalık kavramı ve bir insanın hastalandığında büründüğü psikolojik süreçler, birbirini doğrudan etkiler.
Dünya Sağlık Örgütü (WHO), sağlığı "sadece hastalık ve sakatlığın olmayışı değil, bedensel, ruhsal ve sosyal yönden tam bir iyilik hali" olarak tanımlar. Bu tanım, iyilik hali (well-being) kavramının temelini oluşturur. İyilik hali, statik bir durum değil; bireyin potansiyelini en üst düzeyde kullanabildiği, yaşamdan doyum aldığı ve stresörlerle başa çıkabildiği aktif bir süreçtir. Duygusal esneklik, güçlü sosyal bağlar ve bir yaşam amacına sahip olmak iyilik halinin en önemli yapı taşlarıdır.
Öte yandan hastalık (disease/illness), sadece hücresel ya da organ düzeyindeki bir işlev bozukluğu (disease) değildir; aynı zamanda bireyin bu bozukluğu nasıl deneyimlediğidir (illness). Bir tarafta objektif tıbbi bulgular yer alırken, diğer tarafta hastanın ağrıyı, halsizliği ve kısıtlanmışlığı kendi zihninde nasıl anlamlandırdığı gerçeği vardır. Dolayısıyla hastalık, biyolojik bir sapmadan çok daha fazlasıdır; bireyin dünya ile kurduğu bağın geçici ya da kalıcı olarak hasar görmesidir.
Peki dayanıklılık nedir? Nasıl geliştirilir?
Fiziksel dayanıklılık (sağlığın korunması ve geliştirilmesi) için sağlıklı beslenme, egzersiz, kaliteli ve yeterli uyku, yeterli su tüketimi, dinlenme, düzenli sağlık kontrolleri gerekir. Sağlıklı fiziksel yapıda kas hücreleri daha güçlüdür, duruş, postür, dolaşım daha sağlıklı hale gelir ve bedenin dayanıklılığı artar.
Psikolojik dayanıklılık için; duygu ifadesi, güçlü sosyal bağlar kurmak, sınır çizmek, hayır diyebilmek, stres yönetimi, anda kalmak, kendine şefkat ve zorlanmalarda destek almak gereklidir.
Sağlık ve denge sistemi bozulduğunda, fiziksel bir tahribat varsa, vücut kendi kendini tedavi etmek amacıyla, bozulan doku veya organı iyileştirmek için programa uygun şekilde davranır. Kısaca kendi kendini tamir eder. Yaralanırsanız yara yerindeki kanamanın durdurulması, dışardan bakteri girişinin engellenmesi ve en erken sürede iyileşmenin sağlanması için çalışmalar başlar. Psikolojik zorlanmalarda; zor ve stresli durumlarla karşılaştığında en hızlı şekilde iyileşme, adaptasyon sağlayabilme ve güçlü kalabilme sağlanmaya çalışılır.
Psikolojik dayanıklılık; Zorluktan hızlı kurtulma ve yeniden ayağa kalkma yeteneğidir.
Şunu da biliyoruz ki bireyin algısı, bakış açısı, düşünce yapısı ile fiziksel olarak salgılanan hormonlar örneğin; kortizol, seratonin, dopamin ve oksitosin gibi iç dengeyi koruyan hormonlar ile bağışıklık güçlenebilir ve fiziksel ve psikolojik denge sağlanabilir. Bunları tetikleyen (etkileyen) dış faktörler ve düşünceleri kontrol edebilirsek fiziksel iyileşme hızlanabilir.
Zorluklar karşısında kırılmak, yıkılmak yerine, dengeyi yeniden oluşturmak ve esnekliği sağlamak gerekir. Psikolojik dayanıklılıkta, duyguları tanıma, duyguları doğru ifade edebilme, kendini kontrol, destek sistemlerini fark etme, yardım isteyebilme, yeniden deneme, psikolojik gerginlikten çıkmak için anlam ve amaç bulabilme, yeniden organize olma gibi yaklaşımlarla dayanıklılık artırılabilir.
Dayanıklılığı az olan birey:
Hastayım. “Hep böyle kalacağım, iyileşmeyeceğim. Bu benim başıma niye geldi? Mutsuzluk.
Panik atağım var. "Ben başaramayacağım, asla bunu kontrol edemem.” Depresyon.
Dayanıklılığı yüksek birey:
Hastayım. “İnsanım ve denge bozulunca hasta olabilirim. Bu süreci en iyi nasıl yönetebilirim, iyilik hali için neler yapılmalıyım.”
Panik atağım var. "Bu zor, ama bu durumdan çıkabilirim." Nefesini kontrol et, düşünce değiştirme tekniğini uygula, sakin kal. “Yardım isteyebilirim.”
Psikolojik Dayanıklılığı Artırma Teknikleri
1. Düşünce Yönetimi Teknikleri
Bilişsel Yeniden Yapılandırma: Olumsuz düşünceleri tanımlayıp bunları gerçekçi ve yapıcı alternatiflerle değiştirme.
Durumu doğru algılama.
Başarıları Fark Etme: Günde 3 küçük başarıyı yazarak olumlu pekiştirme yapma.
2. Duygusal Düzenleme
Diyafragmatik Nefes Alma: Gergin anlarda derin nefes alıp (4 saniye tut, 6 saniyede ver) sinir sistemini rahatlatma, böylece kas gerginliğini azaltma, dolaşımı ve oksijenlenmeyi artırma, mutluluk hormonunu uyarma.
TIPP Tekniği (Acil Durumlarda):
Temperature: Yüze soğuk su uygulama
Intense Exercise: 1-2 dakika yoğun egzersiz
Paced Breathing: Kontrollü nefes
Paired Muscle Relaxation: Kas gevşetme
Duygularınızı İsimlendir: "Bu kaygı", "Bu kızgınlık"
Bu uygulamalar beynin korku merkezi olan amigdalayı sakinleştirir. Kaç ya da savaş uyarısını azaltır.
3. Sosyal Destek Ağı
Düzenli Bağlantı: Arkadaşlarla, aile ile düzenli iletişim
Zor Zamanları Paylaşma: Yalnız hissetme yerine, destek alacağım kişilerle paylaşım yapmak (vermek ve almak)
Topluluk Katılımı: spor, etkinlik gruplarına katılmak
4. Hareket ve Beden
Düzenli Egzersiz: Hafta 3-4 gün 30 dakika (endorfin ve stres hormonlarını düzenler)
Yoga/Pilates: Beden farkındalığı ve sakinlik sağlar.
Doğa Yürüyüşü: doğa ile iç içe yürüyüş vs
5. Uyku ve Beslenme
7-9 Saat Uyku: Psikolojik dayanıklılığın temeli
Beslenme Düzeni: Omegalar, B vitamini, magnezyum
Alkol/Kafein Sınırlaması: Anksiyeteyi tetikler.
6. Maneviyat ve Anlam Bulma
Amaç edinme, küçük hedefler koyma. Meditasyon/Farkındalık: 5-10 dakika günlük meditasyon
7. Kendine Şefkat (Self-Compassion)
Öz-eleştiri yerine kendini olduğun gibi kabul etme, kendine karşı nazik olmak, zorlukların insanın evrensel bir parçası olduğunu fark etmek, duyguları aşırı kişiselleştirmemek
8. Amaç-Odaklı Planlama
Küçük Hedefler Belirleme: "Hepsini başarmak" yerine "küçük adımlar"
İstenmeyen Olaylara Hazırlık: Risk senaryoları yazma, depreme hazırlık gibi en kötü senaryo ve başa çıkma planı
9. Zaman Yönetimi ve Sınırlar
"Hayır" demeyi öğren: Her şeye "evet" demek dayanıklılığı azaltır.
Dinlenme zamanı planla: Çalışma, yaşam, hobi yapmak, sosyal medya kontrolü
10. Kendini Yeniden Tanımla
Mutlu eden konuları bulma: Yemek yapma, film izleme, kitap okuma vb gibi
Psikolojik dayanıklılık kas gibidir—pratik yapıldıkça güçlenir.
Sonuç
Zihin ve beden arasındaki bağ çift yönlü bir otobandır. Kronik stres ve olumsuz hasta psikolojisi, kortizol gibi stres hormonlarını artırarak bağışıklık sistemini baskılar ve fizyolojik iyileşmeyi geciktirir. Tam tersi şekilde, hastanın moral düzeyinin yüksek olması, tedaviye uyumunu ve biyolojik direncini artırır.
Tıpta sıkça görülen plasebo etkisi, zihnin iyileşmeye olan inancının, bedenin kimyasını değiştirerek gerçek bir tedavi edici güç yaratabileceğinin en somut kanıtıdır.
Bu noktada sağlık profesyonellerine ve hasta yakınlarına büyük görev düşmektedir. Hastayı sadece "tedavi edilmesi gereken bir organ veya hastalık tablosu" olarak görmek, modern tıbbın en büyük yanılgılarından biridir. Hastaya empatiyle yaklaşmak, onun korkularını dinlemek ve tedavi sürecine dahil ederek kontrol hissini yeniden kazandırmak, en az reçete edilen ilaçlar kadar iyileştiricidir.
Sonuç olarak; gerçek şifa, zihnin ve bedenin eş zamanlı olarak barışa ve dengeye ulaştığı yerde başlar. Yani psikolojik ve fizyolojik denge kurulursa beden zaten kendiliğinden iyleşecektir.