1. HABERLER

  2. ARŞİV

  3. Beslenmede doğrular, yanlışlar
Beslenmede doğrular, yanlışlar

Beslenmede doğrular, yanlışlar

Stella Aciman, YDÜ Sağlık Bilimleri Fakültesi Dekanı Prof. Dr. Sevinç Yücecan'a "Sağlıklı beslenme ve diyet"i sordu

A+A-

Stella Aciman

 

Sağlıklı beslenme ve diyet… Son yıllarda hepimizin yaşamı içinde sık yer alan iki önemli konu. Bu konular üzerine gün geçmiyor ki bir kitap yayımlanmasın. Yazılanlar, televizyonlarda doktorların konuşmaları genelde kafamızı karıştırmaya yarıyor. Herkes elinde bir yerlerden bulduğu diyet listelerini ‘acaba bu benim için uygun mu?’ diye sorgulamadan uygulamayı tercih ediyor ve sonuç hüsran oluyor. Çok bildiğimizi sanarak ama gerçekte kulaktan dolma bilgilerle konuştuğumuz sağlıklı beslenme ve diyet konusunu, öğrencilerinin ‘bir bizleri bir de mor rengi çok sever’ diye tanımladıkları hocaları, YDÜ Sağlık Bilimleri Fakültesi Dekanı Prof. Dr. Sevinç Yücecan ile konuştum.

 


 

Kalori hesabı mı, glisemik indeks mi?

 

Diyet yapmak veya sağlıklı beslenmek dediğimizde aklımıza kalori hesabı yapmak mı, yoksa glisemik indeks mi gelmeli?

Sağlıklı beslenmede; minumum hastalık riski, maksimum iyi hal/sağlık dolayısıyla, ‘maksimum sağlıklı yaşam’ hedeflenmekte. Bu çerçevede vücudun çalışması için gerekli olan enerji ve besin öğelerini yeterli miktarda almak önemli. Vücudun gereksinimi olan enerji ve besin öğelerini yeterli miktarlarda almak için de her öğünde dört ana besin grubundan (süt ve ürünleri-et, yumurta, kuru baklagil-sebze ve meyveler-tahıllar) önerilen düzeylerde tüketmek, besinleri besin öğesi kayıplarını önleyecek ilkeler doğrultusunda hazırlayıp, pişirip, saklamak gerekir. 

 

Glisemik indeks veya glisemik yük kavramlarına gelince; bu kavramlar karbonhidrat içeren besinlerin kan şekeri düzeyine etkilerinin  farklı olması ile ilintili.  Diyetteki karbonhidratların hem içeriği hem de miktarı bir besinin glisemik etkisini etkilemekte. Glisemik indeks veya glisemik yük kavramları da  bu çerçevede ele alınmakta. Genel olarak posa içeriği yüksek olan besinlerin  ki bunlar tam tahıl ürünleri, kurubaklagiller, sebze ve meyvelerdir, glisemik indeksi ve glisemik yükü düşüktür. Sağlıklı beslenmede  bu ürünlerin tüketimine  önerilen düzeylerde öncelik  vermek ve basit şeker tüketimini azaltmak gerekir.

 

BASİT ŞEKER NEDİR?

Diyelim ki çay veya kahve  içiyoruz, içine koyduğumuz şeker basit şeker olarak  adlandırılıyor. Veya reçel, marmelat içine konulan şeker; basit şeker. Ama sadece bunlar değil. Tüketilen pek çok besinde şekerler bir veya başka şekilde karbonhidrat olarak  bulunuyor. Tahıl ürünleri, sebze ve meyvelerdeki kompleks karbonhidratlar da sindirim sırasında şekere parçalanıyor. Örneğin siz ekmek, patates yediğiniz zaman, içeriğindeki karbonhidrat da şekere dönüşüyor. Tüm şekerler vücutta,  kaynaklarına bakılmaksızın benzerler ve aynı şekilde görev alıyorlar. Koroner kalp hastalıkları, şişmanlık ve Tip 2 diyabet riskini artırıyorlar. Özellikle koroner kalp hastalığa yatkınlığı olan bireylerde basit şekerin diyetteki miktarı minimum düzeylerde tutulmalı. Bunun için reçel, marmelat, bal gibi tatlıların tüketimini sınırlandırmak, kek tatlı ve hamur işlerini azaltmak, kolalı içecekler, şekerli konserve meyve suları, şekerli bisküviler yerine taze meyve suları, meyve ve sebze tüketmek, çay ve kahveye şeker koymamak ya da konulan şekeri azaltmak gerekir.

 

Ne kadar meyve… Ne kadar sebze….

 

Peki, meyvelerin içindeki şeker(fruktoz)…

Fruktoz , çeşitli meyvelerde ve balda doğal olarak bulunan basit bir şeker. Ancak meyvelerin içinde sadece fruktoz var diye düşünmeyeceğiz. Çünkü meyvelerde aynı zamanda posa ve içlerinde iyi hal, sağlığı güçlendirici, hastalık riskini azaltıcı, potansiyel etkiye sahip biyoaktif bileşenler de var. Mesela çilek türü meyvelerde antisiyoninler var ki çok sağlıklı. Portakalda hesperidin var. Nardaki bileşen kalp hastalığından koruyor, bu bilimsel olarak da kanıtlandı ama ‘sadece nar yiyerek buna sahip olabilir miyim?’ diye sorarsanız ‘hayır’ derim. O yüzden meyve ve sebze tüketiminde  de besin çeşitliliği çok önemlidir diyoruz. Sağlıklı   beslenmek  için   günde 2–4 porsiyon meyve tüketmek gerekiyor.

 

Sebzeler…

Diyetle alınan antioksidan vitaminler ve antioksidan özellikler gösteren fenolik bileşiklerin  en iyi kaynakları sebze  ve meyveler. Farklı sebze ve meyveler farklı besin bileşenlerinden  zengin oldukları için, biraz önce değindiğim gibi sebze ve meyve tüketiminde çeşitlilik   sağlanması  çok önemli.  Sağlıklı beslenmek  için   günde 3-5 porsiyon sebze tüketmek gerekir. Alınan  sebze ve meyvenin en az iki porsiyonu yeşil yapraklı sebzeler ve  domates olmalı. Mesela mevsiminde yenen domatesin içinde likopen adı verilen biyoaktif bileşen var ve kanserden koruyucu bir potansiyele sahip. Hatta, son yıllarda hipertansiyon ve koroner kalp hastalıklarında da koruyucu etkisinin olduğu ortaya çıktı. Salça da likopenden yana çok zengin. Bu bileşenin emilimi için yağ elzem. Isıl işlem etkisi ile de bu bileşikten  vücudun yararlanma oranı artıyor. Yapılan çalışmalar sebze ve meyve tüketimi ile kardiyovasküler hastalıklar,  bazı kanser türleri, inme, Alzheimer hastalığı, katarakt ve yaşla ilintili fonksiyonel kayıp riskinin azalması arasında  kuvvetli bir ilişki olduğunu gösteriyor, bu etkinin sebze ve meyvelerin içerdiği  diyet posası, folat, potasyum ve  vitamin C, vitamin E, b-karoten gibi antioksidan vitaminler dışında güçlü antioksidan etkinlik gösteren biyoaktif fitokimyasal bileşenlere bağlı olduğu belirtiliyor.

 

Sebzeleri çiğ veya pişirerek mi tüketmeliyiz?

Çiğ tüketmek tabii ki çok daha sağlıklı, sebzedeki biyoaktif bileşenlerden, C vitamini ve diğer vitaminlerden daha fazla yararlanıyorsunuz.

 

Sebzelerin pişirme ve saklanma yöntemleri nasıl olmalı?

Havuç gözlerimizin iyi görmesini sağlar, cildimizi güzelleştirir, içermiş olduğu bileşenlerden dolayı çok güçlü bir antioksidandır. Ama… Havucu rendeleyip, üzerine limon sıkıp buzdolabında bekletirseniz içindeki betakaroten bileşenlerin %75 ini kaybedersiniz. Örneğin ıspanak; köklerinden kesiyoruz sonra bol suda yıkıyoruz veya kesiyor tekrar yıkıyoruz. Kestikten sonra ne kadar çok yıkama işlemi yaparsanız o kadar çok C vitamini kaybına yol açarsınız. Bol suda haşlayıp, suyunu sıkar ve böreğin harcına koyarsanız sadece posa yemiş olursunuz yani C vitamini oranı sıfır olur. Kavurduğunuz zaman da C vitamini yok olur. Bu yüzden; yalnız sebzelerin değil tüm yemeklerin hazırlama, pişirme ve saklama süreçlerine çok dikkat etmek gerekiyor. Gün içinde tüketemediğiniz yemeği buzdolabına kaldırır sonra tekrar ısıtırsınız. Yemek ne kadar çok ısıtılıp soğutulursa o kadar çok vitamin kaybeder. O yüzden aynı gün tüketilebilecek miktarlarda yemek yapılması en doğru seçim olur.

 

Öğün sayısı…

 

Bir günde kaç öğün beslenmeli, ara öğünler gerekli mi?

Biz sağlıklı beslenme için üç ana öğün veriyoruz fakat zayıflama diyetlerinde kuşluk, ikindi ve gece olmak üzere üç ara öğün de koyuyoruz listelere. Orada enerji artmıyor, yani sizin 2000 kalorilik enerji ihtiyacınızı 1500 kaloriye indirdiysek, o 1500 kaloriyi altı öğüne bölüyoruz. Azar azar, sık yiyerek tok kalmanızı sağlıyoruz. Örneğin gece yatmadan önce bir bardak süt veya bir adet meyve veriyoruz.

 

Son yıllarda moda olan gıda intoleransı testleri için ne dersiniz?

Genellikle aşırı gaz, şişkinlik, kabızlık, migren ağrıları, ishal gibi durumları yaşayan insanlara öneriliyor. Ancak, bu sorunu her yaşayan insanda gıda intoleransı var denemez. Bu sorunları yaşayan kişinin bu testi yaptırmadan önce bir gastroenteroloğa görünmesi gerekir. Bazı tetkikleri yapılmalıdır. Daha sonra fizyolojik hiçbir sorunu yoksa kendi bedenini takip etmelidir. Kendi bedeniyle bağlantısı olan insanların kendilerine hangi besinin dokunup, hangi besinin dokunmayacağını bilir. Doktoruna gittikten sonra diyetisyeni ile konuşup  tıbbi beslenme tedavisini ona göre alabilir. Burada benim için önemli olan ilke; bir yaşam biçimine dönüştüreceğiniz sağlıklı beslenmedir ve artı olarak fiziksel aktivitenin arttırılmasıdır. Her gün yapılacak yarım saatlik tempolu bir yürüyüş çok yararlıdır. Çocuklara da anaokulundan başlayarak, sağlıklı yaşam anlatılırsa ve bir yaşam boyu bununla devam etmesi sağlanırsa, yaşlılığımızda bile sağlıklı olmamız mümkündür.

 

Zayıflama ilaçları

 

Yine, son yıllarda çok moda olan zayıflama ilaçları var. Bu ilaçların kullanılmasını doğru buluyor musunuz?

Bir dönem tüm bağırsak florasını olumsuz yönde etkileyip diyare yapan bir ilaç vardı. Bir şey yiyemiyorsunuz, sürekli tuvalettesiniz. O yüzden zayıflıyorsunuz ama sağlıklı bir zayıflama yöntemi değil ki. Obezite tedavisinde bireye özgü diyet, egzersiz ve davranış değişikliği tedavinin temel ilkeleri. Zayıflama sürecinde aşırı ve hızlı ağırlık kaybından mutlaka uzak durulmalı, ağırlık kaybı için bireyin cinsiyeti, yaşı, boyu ve fiziksel aktivitesi dikkate alınmalı, kişinin beslenme alışkanlıklarına uygun alınan enerji ile tüketilen enerjinin dengelendiği,   diyetisyen kontrolünde bir beslenme programı uygulanmalıdır.

 

Peki, diyet yaparken destek ürün olarak verilen vitaminler hakkında ne düşünüyorsunuz?

Sağlıklı besleniyorsanız, ek olarak vitamin almanıza gerek yok çünkü doğal olarak alıyorsunuz zaten. Bu soruya kendimden bir örnek vermek istiyorum. Yaptığım salatanın içine bol yeşilliğin yanı sıra; ızgara tavuk, ceviz, peynir hatta portakal dilimi koyuyorum. Üzerine zeytinyağı ve limon suyu ekliyorum. Yanında tam tahıllı ekmekle yiyorum.

 

KKTC halkının beslenmesini nasıl buluyorsunuz?

Gözlemlerime göre burada çok fazla kırmızı et tüketiliyor. Son yıllarda güncellik kazanan, sağlıklı yeme indeksi diye bir konu var. Bu indekste kriter şu; haftada dört porsiyon beyaz et, bir porsiyon kırmızı et tüketimi… Yani oran 1’e 4.  Beyaz et tüketimini artırmak gerekli. Biz beyaz et tüketiminizi arttırın derken  kızartma olarak değil; ızgara, fırında veya buğulama olarak pişirin diyoruz. Çünkü omega 3 yağ asitleri açısından zengin olan balık, kalp sağlığını korumak açısından çok önemli bir besin. KKTC’de kalp, kanser ve diyabetle ilgili üç ana sorun var gerçekten.

 

Obezite var mı?

Obezite, Türkiye’de %30-35 dolayında ama burada yaptığımız çalışmalar sonucunda o düzeyde belirlemedik. Burada şöyle bir potansiyel tehlike var, söylemek istediğim. Herkes araba kullanıyor; yürüyen ve spor yapan insan sayısı az. Bu durumu ciddiye almalı dikkat etmeli. Fiziksel hareketlerin hayatımızın içinde muhakkak olması gerekiyor.

 

 

 

 


 

Prof.Dr.Sevinç Yücecan’dan sağlıkla ilgili önemli bilgiler;

 

*Halk arasında et suyunun et kadar besleyici olduğu yanlış inancı yaygındır. Halbuki etin zengin kaynak olduğu protein ve demir etin suyunda değil, yapısında yer alır.

*Etler ızgara edilirken damlayan su ile vitamin B2, B12 ve folik asit kaybı olur. Bu su bir kap içinde toplanabilir ve sos olarak kullanılabilir. Tepside pişirme bu kaybı azaltır ve etin daha yumuşak olmasını sağlar.

*Kırık, çatlak ve kirli yumurtalar satın alınmamalıdır. Yumurta kullanılmadan önce mutlaka yıkanmalı, ancak yıkandıktan hemen sonra kullanılmalıdır. Yumurtalarda sonradan alınan enfeksiyonlarda özellikle kirli yumurtaların yıkanması rol oynar. Çünkü yıkama olayı yumurtanın en dış tabakasını ortadan kaldırır. Mikropların yumurtaya geçişi böylece açılan ve genişleyen porlardan olur.

*Yumurta çiğ olarak tüketilmemelidir. Sindirimi zordur, besin zehirlenmesi yapabilir ve B grubu vitaminlerinden biyotin adlı vitamin yararlı etkisini gösteremez.

*Yumurta en fazla 8-10 dakika süreyle haşlanmalıdır. Uzun süre haşlanmış yumurtanın sarısı etrafında oluşan yeşil renk, besin değerinin azaldığını gösterir.

*Yeşil yapraklı sebzelerin su oranı çok yüksektir. Bu nedenle suyu koruyabilen derecelerde hiç su koymadan pişirilebilir. Sebze yemeğine ne kadar su konursa vitamin kaybı o kadar fazla olur.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Bu haber toplam 1707 defa okunmuştur
Önceki ve Sonraki Haberler